Как научиться много подтягиваться?

ChastMira:

Подтягивания — это упражнение которое требует терпения и больших усилий. Чтобы научиться грамотно и много подтягиваться вам понадобиться собрать свою волю в кулак и трудиться каждый день. К счастью тренировки много времени не займут и усталость не будет вас сильно отвлекать и тревожить.

Для начала разберемся как нужно правильно подтягиваться. Виснем на турнике или перекладине, руки на ширине плеч, кисти развернуты «от вас, туловище выпрямлено. При подтягивании важно держать туловище и ноги выпрямленными, иначе эти подтягивания будут упрощаться за счет инерции которую вы создаете за счет раскачиваний. когда вы приняли правильную позицию для совершения упражнения, начинаем равномерно сгибать руку в локте и разгибать в плече. Подъем вверх считается завершенным когда вы подбородком преодолеваете турник и руки в локтях полностью согнуты. После этого в том же темпе опускаетесь вниз в исходное положение. Важно полностью разогнуть руки. После этого подтягивание считается завершенным.

Главная мышца, которая совершает подтягивание ndash; широчайшая мышца спины, именно на нее будут направленны все упражнения. Перед началом тренировки важно очень хорошо разогреться, так как травмы спины тяжелее всего переносятся организмом и восстановление мышц требует длительного времени. Поэтому советую потратить минут 15-20 на хороший разогрев и не рисковать месяцами потерянного времени из-за травм.

1 упражнение: Сами подтягивания. Выполняем подтягивания по максимум. К примеру если вы максимум подтягиваетесь 10 раз, то вам необходимо сделать 3 подхода по 8 раз. Если же вы не умеете подтягиваться вообще, то подставляете к турнику стул или что-то подобное и подтягиваетесь с помощью ноги, это поможет вам развить мышцы. Если вы не можете подтягиваться 10 раз, советую остановиться на повторении этого упражнения. Следует делать мало отдыха между подходами (3-5 минут) для того чтобы забить большие мышцы.

2 упражнение: Разно уровневые подтягивания. Одна рука находится на турнике в разогнутом положении, а другая на турнике «в согнутом положении на уровне плеча. Подтягиваться необходимо ровно, никаких поворотов туловища быть не должно, смотреть вы должны прямо. Так же как и в обычных подтягиваниях необходимо преодолеть турник подбородком. Дозировка:2-3 подтягивания на каждую руку, 3 подхода. Отдых между подходами 3-5 минут.

3 упражнение: Блоки. Вис на турнике, руки на уровне плеч. Это больше похоже на очень медленные подтягивания, которые разовьют статику у ваших мышц. Сначала подтягиваемся до момента когда ваш локтевой сустав согнется до 120 градусов. В таком положении висим 5 секунд. Потом согнуть руку в локте до 90 градусов и так же провисеть 5 секунд. И наконец подтянуться до конца и тоже провисеть 5 секунд. Вниз спускаемся так же, зависая в блоках 90, 120 и 180 градусов по 5 секунд. Дозировка: 3 подтягивания отдых между подходами не меньше 5 минут, 3 подхода.

4 и заключающее упражнение: Подтягивания с разной шириной хвата. Сначала виснем с шириной хвата руками на турнике на уровне локтя (широкий хват) и подтягиваемся 2 раза, потом берем обычный хват на уровне плеч и так же подтягиваемся 2 раза. Потом беремся руками вплотную друг к другу и снова подтягиваемся 2 раза. Тут можно увеличить темп, для того чтобы больше развить динамику в малых мышцах. Дозировка: 2 подтягивания на каждый хват, отдых между подходами не менее 5 минут, 3 подхода.

С этими упражнениями вы несомненно научитесь много подтягиваться, но не забывайте что мышцы спины и плечевого пояса одни из самых тяжелых к раскачиванию, поэтому вы не заметите прогресс через неделю. Не выполняйте эту программу дольше месяца к ряду, иначе может наступить переутомленность и все труды пойдут на смарку.