Как набрать мышечную массу?
4 комментария к статье «Как набрать мышечную массу?»
ОбразованиеДалее »
Обзор распространенных методик об... Популярные методики обучения английскому...
Как студентам справиться с больши... Студенческая жизнь во все времена была очень...
Какие преимущества имеет высшее д... Хорошее образование в наше время просто...
Математика и олимпиадные задания ... Подготовка учащихся дошкольных образовательных...
Как поступить в хороший польский ... Высокий уровень образования – это далеко не...
Как выучить английский язык в Вор... Английский язык является одним из международных...
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо правильно питаться: есть не менее четырех раз в день, делая акцент на белки, протеины, углеводы. Нелюбимые многими с детства каши надо есть обязательно, например, рисовую, гречневую, обязательно — овсяную (геркулесовую). Не стоит налегать на жареную, жирную пищу – она не столько способствует увеличению веса, сколько вредит сосудам. Кроме того, имеет смысл заниматься силовыми видами спорта, ходить в тренажерный зал, бассейн, или хотя бы дома регулярно работать с гантелями, отжиматься от пола и небольшой возвышенности (например, лавочки), подтягиваться.
Для того чтобы набрать мышечную массу (именно мышечную, а не жировую — с ней все гораздо проще
) вам необходимо соблюдать 3 простых принципа: тренировки, отдых, питание.
Тренировки. Тут всё просто, даешь нагрузку организму — мышцы растут. Это довольно сложный процесс, если попытаться его объяснить в самых общих чертах, то получается, что у нас есть мышечные волокна (которые и составляют сами мышцы), во время тренировки мы их нагружаем и рвем (в умеренных количествах, если переборщить, то это уже будет травма), а после этого они опять»восстанавливаются при этом, увеличивая площадь своего сечения и соответственно объем. Наиболее оптимальным будет тренироваться в тренажерном зале (извиняюсь за тавтологию). Новичкам можно и нужно выполнять всего лишь 3 базовых упражнения, а именно:
-жим штанги лежа (на горизонтальной или вертикальной скамье) — отличная нагрузка на трицепсы, грудь и верхний плечевой пояс в частности
— становая тяга (на прямых или согнутых ногах) — прокачка практически всех мышц нашего организма, но в основном спины и ног»(чем больше вес — тем больше мышц включается в работу)
— приседания со штангой — упражнение для ног (однако часть нагрузки помимо ног ложится» на мышцы брюшного пресса и спину)
Отдых.» Под отдыхом подразумевается не только здоровый, крепкий сон (8 часов минимум), но и отсутствие других эмоциональных и физических нагрузок на ваше тело помимо тренировок (что в наше время практически невыполнимо
). Если дополнительные нагрузки присутствуют, то их надо постараться свести к минимуму. Так же к отдыху можно отнести комплекс упражнений для разминки и заминки организма (до и после тренировки соответственно).
Питание. Тут все тоже очень просто — надо употреблять больше калорий, чем вы теряете (тогда ваш энергобаланс будет выведен в плюс, у организма будут ресурсы и энергия для построения мышц). Культуристам надо употреблять как минимум 2 грамма белка на 1 кг своего тела в сутки, жиры должны составлять не менее 20% калорийности вашего рациона, а все остальное могут составлять углеводы. Для более ощутимого эффекта от тренировок советуется пить витаминные комплексы и добавки, улучшающие пищеварение.
Для того чтобы набрать мышечную массу (именно мышечную, а не жировую — с ней все гораздо проще
) вам необходимо соблюдать 3 простых принципа: тренировки, отдых, питание.
Тренировки. Тут всё просто, даешь нагрузку организму — мышцы растут. Это довольно сложный процесс, если попытаться его объяснить в самых общих чертах, то получается, что у нас есть мышечные волокна (которые и составляют сами мышцы), во время тренировки мы их нагружаем и рвем (в умеренных количествах, если переборщить, то это уже будет травма), а после этого они опять»восстанавливаются при этом, увеличивая площадь своего сечения и соответственно объем. Наиболее оптимальным будет тренироваться в тренажерном зале (извиняюсь за тавтологию). Новичкам можно и нужно выполнять всего лишь 3 базовых упражнения, а именно:
-жим штанги лежа (на горизонтальной или вертикальной скамье) — отличная нагрузка на трицепсы, грудь и верхний плечевой пояс в частности
— становая тяга (на прямых или согнутых ногах) — прокачка практически всех мышц нашего организма, но в основном спины и ног»(чем больше вес — тем больше мышц включается в работу)
— приседания со штангой — упражнение для ног (однако часть нагрузки помимо ног ложится» на мышцы брюшного пресса и спину)
Отдых.» Под отдыхом подразумевается не только здоровый, крепкий сон (8 часов минимум), но и отсутствие других эмоциональных и физических нагрузок на ваше тело помимо тренировок (что в наше время практически невыполнимо
). Если дополнительные нагрузки присутствуют, то их надо постараться свести к минимуму. Так же к отдыху можно отнести комплекс упражнений для разминки и заминки организма (до и после тренировки соответственно).
Питание. Тут все тоже очень просто — надо употреблять больше калорий, чем вы теряете (тогда ваш энергобаланс будет выведен в плюс, у организма будут ресурсы и энергия для построения мышц). Культуристам надо употреблять как минимум 2 грамма белка на 1 кг своего тела в сутки, жиры должны составлять не менее 20% калорийности вашего рациона, а все остальное могут составлять углеводы. Для более ощутимого эффекта от тренировок советуется пить витаминные комплексы и добавки, улучшающие пищеварение.
Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно, конечно, много тренироваться, а без этого никак! Но когда начинаете, то нужно начинать понемногу, ибо мышцы не натренированы.
Успеха!