Как накачать бицепс?

SkaZY:

Безусловно, наиболее эффективные упражнения для развития бицепса, которые стимулируют именно их, это сгибания рук. Это понятно, так как бицепс — это именно мышца-сгибатель.

Проще всего выполнять сгибания рук с гантелями. Вариаций этого упражнения достаточно много. Например, вы можете выбрать, выполнять ли упражнение стоя или сидя, сгибать руки одновременно или попеременно. Положение стоя дает больше возможностей «жульничать», то есть использовать инерцию. Поэтому, если вы не уверены, что сможете сопротивляться этому «искушению», то лучше сядьте. Однако использовать инерцию можно эффективно, например, выполняя еще несколько повторений после того, как сделать полноценное упражнение ваши мышцы уже возможности не дают.

Что же касается одновременности и попеременности, то здесь выбор достаточно очевиден. Единственное преимущество одновременных сгибаний — сокращение времени на выполнение упражнений. Но попеременные сгибания гораздо лучше концентрируют нагрузку на каждой из рук, эффективность значительно повышается.»

Помимо упражнений с гантелями можно выполнять и упражнения со штангой. Для этого лучше подойдет штанга с EZ-грифом, особенно, если у вас недостаточно развитые запястья. Самое простое упражнение — подъем штанги. Для его выполнения возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч, локти прижмите к бокам. Напрягите мышцы, поднимая штангу вверх. Не надо поднимать штангу слишком высоко, вынося вперед локти. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен. Затем медленно опустите штангу вниз, но не расслабляйте руки даже в самой нижней точке: бицепсы всегда должны быть в напряжении.

Также подъем штанги можно выполнять на скамье Скотта. В этом случае целенаправленность воздействия на бицепс сильно возрастает. Однако также стоит обратить внимание на то, чтобы сохранить корпус статичным. Для этого лучше расположить ступни перед скамьей. Старайтесь, чтобы локти не двигались, тогда нагрузка будет максимальна. А вот резко поднимать штангу из максимально разогнутого положения рук не стоит, так как такое геройство чревато травмами.