Рейтинг@Mail.ru

Открытый вопрос

Оценить: 1 2 3 4 Средний рейтинг: 0.00 / 0 Проголосовавших

click

ChastMira

+
-

Очень не конкретный вопрос. Рассмотрим пример с обычным ОФП(общая физическая подготовка) при этом вы накачаете икроножную мышцу, бедренные мышцы,пресс, широчайшую мышцу спины и грудную мышцу. ОФП это показатель того, насколько вы подготовлены в общем плане. если вы будете хорошо бегать,а подтягиваться не очень,то это вас на спасет. Нужно уметь делать все хорошо,следовательно у вас все мышцы должны быть раскачены.

Во первых нужно уметь хорошо и долго бегать. Для это вам нужно бегать кроссы. Перед ним необходимо размяться, согреться во избежание травм. Засекаете время примерно на 20-30 минут и в своем привычном темпе бежите. Останавливаться,пить или ускорять/понижать темп не советую. Это плохо скажется на вашем здоровье и результате от бега. Темп нужно выбирать такой,что бы по истечению времени бега вы устали на столько, чтобы вы могли продолжить тренировку, а она только еще началась. основная задача бега это разогреть мышцы и забить большие мышцы на ногах.  после бега нежно поделать челночный бег, разогреться для ускорений. После этого пробежать 100 метровку на скорость. Жалеть себя ненадо, если хотите достичь результата. Повторить сто метровку после 5 минутного отдыха, и так еще пару раз,пока вы совсем не устанете бегать. 

После бега нужно продолжить качать мышцы ног. Для этого подходит самые обычные прыжки в длинну. Прыгать нужно изо всех сил, опять повторюсь, для достижения лучшего результата. Сделали 20 прыжков, отдохните. Еще 20, еще отдохните. И так 3 подхода. Это поможет вам развить маленькие мышцы ног,которые придают большую силу и рельеф мышцам. на этом упражнения для ног заканчиваются.

Теперь нужно начинать раскачивать брюшной пресс. его можно накачать двумя разными способами.Они самые эффективные. 1) В висе на туринике сгибаем туловище доставая носками до перекладины.так повторять 15 раз по 3 подхода. 2)лежа на полу делать "склепку" то есть сгибать туловище и ногу и касаться носками пальцев рук ровно сверху. То же делать 15 раз по 3 подхода.

Далее раскачиваем грудную мышцу и плечи. Отжимания. Делаем 6 подходов по 2 подхода на разную ширину упора. Начиная с узкого. руки ровно под грудью сомкнуты вместе. Потом на ширине плеч и в конце на ширине локтей. Для начала нужно делать раз по 10-15,в идеале по 22-25. Главное это держать спину ровно, от этого напрямую зависит правильность выполнения упражнения.

И наконец подтягивания. Это завершающее упражнение которое добьет мышцы спины, рук и грудную мышцу. Делаем самые обычные подтягивания на перекладине, медленно не торопясь, о конца сгибая и разгибая руки. Достаточно будет сделать 3 подхода по 15 раз и этого хватит.

В конце тренировки обязательно тянуть растяжку, особенно вернего плечевого пояса и верхних конечностей. Это поможет увеличить их силу и предотвратит боли в мышцам после тренировок.

Ответил ChastMira 1 месяц назад Пожаловаться

Добавить комментарий

Оценить: 1 2 3 4 Средний рейтинг: 0.00 / 0 Проголосовавших

Елена

+
-

Смотря какая часть вас интересует: ноги, руки, пресс? Ноги: бег, спортивная ходьба, велосипед; руки: отжимание, рукоход, подтягивание на перекладине, штанга; живот: качание пресса. 

Занимаясь на турнике, нужно помнить не о количсетве, а качестве. Не стоит выжимать всю силу и рывками тянуться к перекладине, когда сил уже нет. Подтягиваться нужно спокойно, с одинаковой скоростью, но не медленно, дыша спокойно, соизмеряйте подтягивания с дыханием. При этом руки держите на ширине плеч, следующий раз - увеличте расстояние на половину плеча.

Качаем пресс: лежим на полу, ноги фиксированы, руки за голову и поднимаем свое тело к ногам, в следующий этап упражнений ноги сгибайте в коленях без фиксации.

Отжимания - отличный и простой метод, отжимайтесь сколько можете, эффективнее всего это делать на кулаках, также спокойно, без рывков, напряжения.

Ответил Елена 1 месяц назад Пожаловаться

Добавить комментарий

Оценить: 1 2 3 4 Средний рейтинг: 0.00 / 0 Проголосовавших


Данную страницу никто не комментировал. Вы можете стать первым.

Ваше имя:

Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Нашли ответ на свой вопрос?
Помогите и другим пользователям: