Рейтинг@Mail.ru

Открытый вопрос

Оценить: 1 2 3 4 Средний рейтинг: 0.00 / 0 Проголосовавших

click

удар

+
-


для начала, следует определиться, какие группы мышц, нужно накачать. Для плечей и рук, можно использовать, следующие упражнения.
1. отжимания, помимо обычных отжиманий, на ладонях, на кулаках, на пальцах, можно отжиматься, вперед вверх и, назад вверх. Кроме того, можно отжиматься, приняв упор, руками, сзади, об стул диван, и так далее. Интенсивные, махи расслабленными руками, энергетизируют мышцы.
2. мышцы брюшного пресса, помимо, обычного, подъема туловища, из положения, лежа, можно накачать, подымая ноги, из того же положения. Можно, подымать и то и другое,  и варьировать эти упражнения.
3. мышцы ног, прекрасно прокачиваются, при помощи, приседаний, на одной ну и на обеих ногах, приседаний, с прыжком, и собственно прыжков.
4. мышцы спины и не только ее, можно накачать при помощи следующих упражнений: ложимся на пол, на живот, и одновременно подымаем, как можно выше, ноги, и верхнюю часть туловища. Или ставим, два стула, на один, кладем голову, на другой, пятки и, лежим, так как можно дольше. При использовании этого упражнения нужно проявлять повышенную осторожность, ибо оно травмоопасно.
не плохой эффект дают, анаэробные упражнения, например, стать в дверном проеме, упереться руками в верхнюю часть, дверной коробки, и упираясь ногами, в пол, пытаться кабы поднять коробку. При этом надо задержать дыхание, учтите время одного подхода не должно, превышать десяти секунд.
При любых упражнениях не забывайте, про разминку, и расслабление, иначе будут травмы.

Ответил удар 1 месяц назад Пожаловаться

Добавить комментарий

Оценить: 1 2 3 4 Средний рейтинг: 0.00 / 0 Проголосовавших

SkaZY

+
-

Человеческое тело поистине уникальное творение природы. Даже без использования каких-либо приспособлений оно дает огромное количество возможностей для саморазвития. Рассмотрим некоторые упражнения, которые сочетают в себе простоту выполнения и эффективность.

Итак, если вы хотите заниматься дома с применением минимума спортивного инвентаря или вообще без него, то следует обратить самое пристальное внимание на такие основные упражнения как подтягивания, отжимания, приседания и пресс.

Подтягивания настолько полезное упражнение, что постараться обзавестись ради него турником точно стоит. А если на улице тепло, то можно заниматься во дворе, если турник есть там, что вполне вероятно. В своем базовом варианте это упражнение очень хорошо развивает и укрепляет мышцы спины, а также мышцы рук. Подтягивания - это одно из любимейших упражнений Арнольда Шварценеггера, которое помогло ему сформировать развитые широчайшие мышцы спины. Вы же с помощью этого упражнения можете также развить бицепсы, предплечья и укрепить кистевой хват. Обратите внимание, что лучше всего хватать турник шире плеч, тогда нагрузка будет приходиться именно спину.

Перейдем к отжиманиям. Также чрезвычайно полезное упражнение, которое в основном дает на грузку на дельтовидные мышцы, мышцы груди и трицепсы. Фактически, при отсутствии штанги отжимания позволяют в определенной степени заменить жим лёжа. Кроме перечисленных мышц при выполнении упражнения укрепляются мышцы пресса, спины и ног. Залогом вашего успеха является правильная техника выполнения. Ваше тело должно быть абсолютно прямым, не должно прогибаться на всех стадиях упражнения. Что касается положения рук, то оно позволяет перераспределять нагрузку. Если вы поставите руки чуть шире плеч, то нагрузка будет наиболее равномерно. При более широком положении акцент будет сделан на грудные мышцы, а при более узком - на трицепс. Вы можете применять различные вариации для достижения разных целей. Снять нагрузку с запястий и укрепить костяшки пальцев помогут отжимания на кулаках. Если при движении вверх вы будете отрывать руки от пола и делать хлопок, то разовьете "взрывную" силу. Отжимания на одной руке гораздо сложнее, но более эффективно развивают руки.

Приседания являются, пожалуй, самым эффективным упражнением для набора массы. Конечно, если вы занимаетесь с отягощением, иначе эффект от них несколько снижается. В любом случае приседания развивают практически все мышцы ног, а также мышцы тазового пояса и нижней части спины. Кроме того идет немаленькая нагрузка на всю сердечно-сосудистую систему, что тоже создает внушительный полезный эффект. 

Мышцы пресса - самая большая группа мышц человеческого тела, поэтому никак нельзя забывать о них. Существует огромное количество вариаций упражнений для пресса, каждое из которых направлено на те или иные мышцы. Свое внимание необходимо обратить на такие упражнения, как подъемы туловища и подъемы ног. Поднимать туловище в положении лежа можно не только прямо, но и в стороны. В таком случае вы будете делать так называемые "кранчи", то есть скручивания, которые очень хорошо развивают косые мышцы. Если же мы говорим о подъемах ног, то они помогают в развитии мышц нижнего пресса. Это упражнение вы можете выполнять тоже из положения лежа, а можете - в висе. В последнем случае можно поднимать ноги к перекладине. Это упражнение будет развивать не только пресс, но и руки.

Выполнение этих упражнений позволит вам привести тело в тонус и значительно повысить вашу физическую подготовленность. Сначала вы можете распределить эти упражнения в течение недели, а впоследствии делать комплекс из них хоть каждый день. К сожалению, набрать существенную массу без работы с весами у вас не получится. Поэтому если есть возможность, то обзаведитесь гантелями, лучше разборными, чтобы гибко регулировать вес, а также штангой. А где штанга, там и узкая скамья для жима. Все-таки это очень полезное упражнение, и если возможность есть, то делать его определенно стоит.

Еще несколько полезных советов. Не забывайте делать небольшую разминку, чтобы разогреть и размять мышцы. А после тренировки их следует растянуть, что будет способствовать росту. Многократно увеличить эффект ваших тренировок помогут аэробные нагрузки. В соответствии с вашими предпочтениями и возможностями это могут быть бег, плавание или поездки на велосипеде.

Ответил SkaZY 1 месяц назад Пожаловаться

Добавить комментарий

Оценить: 1 2 3 4 Средний рейтинг: 0.00 / 0 Проголосовавших

Cate

+
-
Для того, чтобы занимаясь дома, придать мышцам вид накаченных в спортзале, необходимо работать в двух направлениях. Во-первых, делать упражнения на укрепление и выносливость, во-вторых, работать над рельефом. Совсем без ничего вам не обойтись, но вместо тренажеров подготовьте себе самый необходимый инвентарь – гантели разного веса (от 2-х до 5-и кг подойдут и для начала тренировок, и для формирования рельефа), низкую узкую лавку – для того, чтобы делать упражнения с гантелями из положения лежа на спине, из упора одной рукой, а также для усиленных упражнений на пресс. Оборудуйте турник, желательно не в дверном проеме, а в коридоре, между стен – чтобы была возможность делать подъем-переворот. Не забывайте начинать и заканчивать ваши занятия растяжками для всех групп мышц, не пренебрегайте гимнастикой и бегом на месте, не забывайте про дыхательные упражнения, почитайте о правильном спортивном питании, способствующем увеличению мышечной массы.

Ответил Cate 1 месяц назад Пожаловаться

Добавить комментарий

Оценить: 1 2 3 4 Средний рейтинг: 0.00 / 0 Проголосовавших

Кирилл 2014-12-22 13:19:57
для самостоятельных занятий очень советую этот курс http://workoutexpert.ru/ .очень хорошо подобраны упражнения. можно

[Ответить]
↑ 0 ↓

Страницы: [1]

Оставить комментарий

Ваше имя:

Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Нашли ответ на свой вопрос?
Помогите и другим пользователям: