Как увеличить жим лежа?

Владимир:

Чтобы увеличить жим лежа, необходимо определить свой разовый максимум по силе. Что это значит? Возьмите максимальный вес, который вы можете толкнуть вверх лишь один раз. Конечно, сначала нужно разогреться и сделать пару разминочных подходов. Делайте также и отдых.

Теперь устанавливаем на штангу такой вес, с которым вы сможете сделать несколько подъемов, но последний должен быть через силу. К примеру, если вам разовый максимум 80 кг, то на четвертый подход ставим 70 кг. Далее рассчитаем разовый максимум по специальной формуле Бжезицкого. Для этого разделим вес четвертого подхода на 1,0278 — (0,0278 * повторы в этом подходе).

Разовый подъем должен быть посредине тренировки со штангой. Например, вы делаете пять подходов. Тогда вам нужно первый сделать разминочным, второй с более тяжелым весом, а третий уже с разовыми максимумом. Четвертый подход делается с более легким весом, а пятый уже добивает. Так у вас будет расти и масса и результаты.

«Есть также небольшой секрет, позволяющий жать больше. Дело в том, что к рекорду себя нужно готовить, иначе сломаешься. Нужно условиться, что рекорд вы будете устанавливать раз в две недели, а тренироваться три раза в неделю.

В первую неделю сильно не рвем мышцы, делаем все пять подходов, но максимум не ставим, просто копируем четвертый в третий раз. Потом два дня занимаемся как обычно, но уже делаем наклонный жим, становую тягу, приседания и т.д.

На четвертой тренировке вам нужно уже поставить разовый максимум, который и будет вашим рекордом. Не забывайте хорошо питаться и употреблять протеиновые коктейли, чтобы реально осилить новый вес. Потом опять полторы недели подготовки перед рекордом.